Peruskuntokausi I (2017 - 2018)

Peruskuntokausi (9vko) I (2.10. - 03.12.2017)

Tähän päättyi Peruskuntokausi I (9vkoa). Jakso meni aivan suunnitemien mukaan, jossa tarkoituksena oli rakentaa peruskestävyyttä ja nostaa voimatasoa. Painotus oli myös suunnitellun harjoitusrymin ylläpitämisessä, jolla varmistin hyvän palautumisen ja lihasvireyden harjoituksissa. Tässä onnistuin hyvin! Jakson yhteenveto:
* Harjoitustunnit yhteensä: 61h 16min
* Harjoituskerrat: 41kpl

03.12.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 05min (ka. syke 129/min).
Aamuhämärässä kevyttä polkemista.
Koko viikko = 6h 00min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 1h 05min (avg. HR 129/min).
The whole week = 6h 00min (4 exercises).

02.12.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 05min (ka. syke 133/min).
Oli mukava -3C pakkassää ajella.

Cycling (MTB), bt 2h 05min (avg. HR 133/min).

01.12.2017
Lepo.

Rest.

30.11.2017
Voimapäivä 1h 17min (ka. syke 122/min): sisälsi mm. jalkaprässi 7 x 15 x kg + 6 x kg (sub.max).

Strength-Day 1h 17min (avg. HR 122/min).

29.11.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 32min (ka. syke 121/min).

Cycling (MTB), easy 1h 32min (avg. HR 121/min).

28.11.2018
Lepo.

Rest.

27.11.2017
Lepo.

Rest.

26.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 07min (ka. syke 133/min).
Harvoin tulee ajettu niin sakeassa lumi- ja räntäsateessa, mitä tänä aamuna! Eilisestä huolimatta jalkojen lihaksisto oli yllättävän hyvän tuntuiset. Seuraava viikko onkin sitten "super" kevyt viikko, koska se on viimeinen Peruskuntokausi I -viikko.
Koko viikko = 7h 43min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 2h 07min (avg. HR 133/min).
The whole week = 7h 43min (4 exercises).

25.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 10min (ka. syke 140/min).
Aamulla heti kahdeksan jälkeen sakeaan räntäsateeseen. Oli kova kierros, koska metsätiet oli sohjosta pehmeät, joten useita pätkiä meni vk-alueen yläosilla. Hanskat kastui läpeensä, joten viimeisen tunnin ajan oli sormet jäässä!

Cycling (MTB), bt 3h 10min (avg. HR 140/min).

24.11.2017
Lepo

Rest.

23.11.2017
Lepo.
Tänään ei jaksanut tehdä mitään - työpäivä veti mehut, sääkin oli mitä oli. Eli syitä riittää! No, joka tapauksessa sen on nyt lepopäivä.

Rest.

22.11.2018
Pyöräily (MTB), kevyt palauttava 1h 05min (ka. syke 127/min).
Oli aika kova päivä. Neljältä aamulla ylös ja ajamaan Joensuuhun koulutukseen, päivä istumista ja kolmelta takaisin kotia kohti. Pyöräilin mahdollisimman kevyesti, lähinnä "maisemia katsellen".

Cycling (MTB), easy 1h 05min (avg. HR 127/min).

21.11.2017
Voimapäivä 1h 19min (ka. syke 125/min); sisälsi mm. jalkaprässi 5 x 5 x submax. + 1 x max.

Strength-Day 1h 19min (ka. syke 125/min).

20.11.2018
Lepo.

Rest.

19.11.2018
Pyöräily (MTB), pk 2h 34min (ka. syke 128/min).
Eiliseen verrattuna tämän aamun lenkki oli varsinainen kurakierros. Jalat hieman väsyneet, kuten tässä vaiheessa viikkoa pitääkin.
Koko viikko = 9h 38min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 2h 34min (avg. HR 128/min).
The whole week = 9h 38min (5 exercises).

18.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 48min (ka. syke 135/min).
Oli mukava ajella aamutuimaan kuivilla pinnoilla! Jalat ok!

Cycling (MTB), bt 2h 48min (avg. HR 135/min).

17.11.2017
Lepo.

Rest.

16.11.2018
Voimapäivä 1h 28min (ka. syke 121/min); sisälsi mm. jalkaprässi 10 x 15 x kg, hamstringit, keski- ja ylävartalo.

Strenght-Day 1h 28min (avg. HR 121/min).

15.11.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 25min (ka. syke 124/min).

Cycling (MTB), easy 1h 25min (avg. HR 124/min).

14.11.2017
Voimapäivä 1h 21min (ka. syke 116/min); sisälsi mm. jalkaprässi 5 x 5 x sub.max + 3 x 3 max.
Nyt oli tällainen max - päivä. Hyvin löytyi puristusta.

Strenght-Day 1h 21min (avg. HR 116/min); incl. leg-press 5 x 5 x sub.max + 3 x 3 max.

13.11.2017
Lepo.

Rest.

12.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 1h 27min (ka. syke 132/min).
Lyhyt pk-lenkki isänpäivän aamuna.
Kova viikko = 6h 58min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 1h 27min (avg. HR 132/min).
The whole week = 6h 58min (4 exercises).

11.11.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 32min (ka. syke 128/min).
Pääosin Lintharjun maastopolkuja pitkin.

Cycling (MTB), easy 2h 32min (avg. HR 128/min).

10.11.2017
Lepo.Rest.

09.11.2017
Voimapäivä 1h 19min (ka. syke 112/min): mm. jalkaprässi 1 x15 + 1x 10 + 1 x 8 + 1 x 6 + 1 x 6 + 1 x 8 x 1 x 10 + 1 x 15. Näin kevyellä viikolla otan saliharjoitukset rauhallisemmin, pitemmillä palautuksilla, mutta ylävartalon osalta raskaammilla painoilla - eikä hyppelyitä.

Strength-Day 1h 19min (avg. HR 112/min).

08.11.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 13min (ka. syke 110/min) + Vk 59min (ka. syke 158/min) + kevyt 26min (ka. syke 123/min). Koko harjoitus = 1h 38min.
Olipahan helppoa pyörittämistä! Vk- osuuden ajoin tutulla reitillä, jossa tahkosin näitä harjoituksia koko viime kauden. Positiivista oli, että vaikka en ole vk-alueella liikkunut pitkiin aikoihin, niin kaikki toimi alyttömän hyvin - etenkin jalkojen lihaksisto.

Cycling (MTB), easy 13min (avg. HR 110/min) + "tempo" 59min (avg. HR 158/min) + easy 26min (avg. HR 123/min). The whole workout = 1h 38min.

07.11.2017
Lepo.

Rest.

06.11.2017
Lepo.

Rest.

05.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 09min (ka. syke 128/min).
Sää lämpeni ja lumet suli, joten ajelin suurimmaksi osaksi Lintharjun maastossa. Sivuteillä oli vielä jäätä. Ensi viikko onkin siten "kevyt".
Koko viikko = 9h 19min (5 harjoitusta).

Cycling (MTB), bt 2h 09min (avg. HR 128/min).
The whole week = 9h 19min (5 exercises).

04.11.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 06min (ka. syke 133/min).
No onneksi oli nastat, niin sain rennosti ajella "niljakkaisilla" pinnoilla. Pakkaspäivien jälkeen tihuutti vettä, joten tienpinnat olivat pelkällä jäällä. Jalat hyvän tuntuiset!

Cycling (MTB), bt 3h 06min (avg. HR 133/min).

03.11.2017
Lepo.
Huomenna ajetaankin sitten nastoilla, joten kaipa se talvikausi on alkanut.

Rest.

02.11.2017
Voimapäivä 1h 20min (ka. syke 125/min); samat liikkeet hyppelyineen kuin toissapäivänä.
Jalkojen lihaksisto on yllättävän rennossa kunnossa.

Strength-Day 1h 20min (avg. HR 125/min)

01.11.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 21min (ka. syke 118min).
Kevyttä, palauttavaa ajelua mukavassa -6 asteen pakkasessa. Mahtavaa, kun on kuivaa! Jalat toimii hyvin.

Cycling (MTB), easy 1h 21min (avg. HR 118/min).

31.10.2017
Voimapäivä 1h 19min (ka. syke 124/min); sisälsi mm. jalkaprässi 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 8 + 1 x 8 + 1 x 12 + 1 x 30. Lisäksi vatsa, hamstringit, ylävartalo. Liikkeiden välissä tasahyppelyt, kuten myös vatsa- ja ylävartaloliikkeiden aikana. Syke pysyi hyvin > 120/min.

Strength-Day 1h 19min (avg. HR 124/min).

30.10.2017
Lepo.

Rest.

29.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 15min (ka. syke 124/min).
Aamupuuron ja kahvikupin jälkeen maantielle - räntäsateeseen. Hyvä lenkki, jalat mainot!
Koko viikko = 7h 22min (4 harjoitusta).

Cycling (MTB), easy 2h 15min (avg. HR 124/min).
The whole week = 7h 22min (4 exercises).

28.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 18min (ka. syke 128/min).
Olihan keli, syksyn ensimmäinen lumipyry. Reilut kaksi tuntia riitti tänään. Jalat napakan tuntuiset.

Cycling (MTB), easy 2h 18min (avg. HR 128/min).

27.10.2017
Lepo

Rest.

26.10.2017
Voimapäivä 1h 17min (lka. syke 121/min); sisälsi mm. jalkaprässi 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 8 + 1 x 8 + 1 x 12 + 1 x 30.

Strength - Day 1h 17min (ka. syke 121/min).

25.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 30min (ka. syke 119/min).
Älyttömän kova pohjoistuuli. Puolet matkasta myötäseen maantiellä ja vastatuuli osuus maastossa polkuja pitkin, lampun valossa.

Cycling (MTB), easy 1h 30min (avg. HR 119/min).

24.10.2017
Lepo.
Nyt ei ennättänyt tehdä mitään, joten tämä päivä meni ns. harakoille.

Rest.

23.10.2017
Lepo.

Rest.

22.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 03min (ka. syke 125/min).
Kevyt viikko takana. Ilmatkin muutuivat jo selvästi talvisemmiksi.
Koko viikko = 4h 56min (5 harjoitusta)

Cycling (MTB) 1h 03min (avg. HR 125/min).
The whole week = 4h 56min (5 exercises).

21.10.2018
Pyöräily (MTB), pk 2h 05min (ka. syke 127/min).
Yöllä oli ollut muutama aste pakkasta, joten tien pinnat olivat jäässä - talvea kohden mennään! Sitten lisää keskiviikkona 18.10 tehdystä laktaattitestistä.

Testin suoritti Mika Martikainen (MikaMartikainenCoaching.com). Testipyörän asetukset eivät olleet parhaat mahdolliset, satula jäi liian "taakse", joten aika tavalla kärkiosalla tuli istuttua. Testi kulkuhan on, että 3min välein lisätään vastusta eli watteja ja samalla otetaan laktaattinäyte verestä. Sykemittarilla saadaan luonnollisti sykkeet. Testi aloittiin 140 watilla. Kadenssi pysyi koko testin ajan 98-100/min. Testi meni hyvin, jaksoin 10 porrasta eli yhteisajaksi tuli tasan 30min. Sitten sitä dataa:
- aerobinen kynnys; 200w / syke 147
- anaerobinen kynnys; 295w / syke 180
- maksimi; 320w / syke 189.
Jatkossa on kevennettävä pitkien 2 - 4 tunnin harjoitusten rasitusta sekä lisättävä max.kestävyyden harjoituksia. Anaerobisen kynnyksen korkea arvo oli yllätys. Hieman sitä epäilen, 180/min. No, näillä mennään. VK-taso on kokonaisuudessaan laaja 147 - 180, joten se on tarpeen jakaa kahtia (Vk alaosa; 147 - 163 ja Vk yläosa;164 - 180).

Cycling (MTB), bt 2h 05min (avg. HR 127/min).

20.10.2018
Lepo.

Rest.

19.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 27min (ka. syke 120/min).

Cycling (MTB), easy 1h 20min (avg. HR 129/min).

18.10.2017
Tänään oli sitten kynnystesti, joka meni hyvin. Kadenssi pysyi hyvin ja watit menivät yli 300:n. Kerron lisää, kun testaajalta tulee tarkemmat tiedot.

Rest.
I`ll show the results later.

17.10.2017
Hölkkää, kävelyä 32min (ka. syke 110/min)
Kevyellä viikolla täytyy ottaa kevyesti!

Jogging, walking 32min (avg. HR 110/min).

16.10.2018
Lepo.

Rest.

15.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 2h 04min (ka. syke 126/min).
Kevyttä, palauttavaa ajelua. Jalat mukavan tuntuiset.
Koko viikko = 9h 39min (5 harjoitusta)

Cycling (MTB), easy 2h 04min (avg. HR 126/min)
The whole week = 9h 39min (5 exercises).

14.10.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 11min (ka. syke 135/min), sis. 3min max. veto (syke 180/min).
Aamun sarastaessa lenkille. Ajelin maa- ja metsäteitä pitkin. Joissakin paikoin hieman mietitytti, kun hirvimiehiä näkyi olevan aika tavala passissa.

Cycling (MTB), bt 3h 11min (avg. HR 135/min), incl. max 3min tempo (Hr 180/min).

13.10.2017
Lepo.
Huomenna olisi taas pitkä lenkki vuorossa, maastopyörällä hiekkateitä pitkin.

Rest.

12.10.2017
Voimapäivä 1h 23min (ka. syke 123/min).
Liikkeistä mm. jalat jalkaprässi; 3 x 15, 3 x 12, 3 x 10, painon lisäys joka sarjaan, tasahyppelyt (8 hyppyä) joka sarjan välissä. Hypyt myös jokaisen liikkeiden vaihtojen välissä.

Strength-day 1h 23min (avg. HR 123/min).

11.10.2018
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 40min (ka. syke 120/min).
Palauttavaan ajamista enimmäkseen maa- ja metsäteillä.

Cycling (MTB), easy 1h 40min (avg. HR 120/min).

10.10.2018
Voimapäivä; 1h 20min (ka. syke 124/min)
Kuntosali kiertoharjoitteluna niin, että syke ei laske alle 120/min. jaloille mm. hamstringit sekä jalkaprässi (1 x 15, 1 x 13, 1 x 11, 1 x 9, painoa lisäten)

Strength-day 1h 20min

09.10.2017
Lepo

Rest.

08.10.2017
Pyöräily (MTB), pk 2h 12min (ka. syke 133/min).
Maastossa Lintharjun polkuja pitkin. Jalat toimi hyvin. Ensimmäinen viikko takana ja jo nyt voin sanoa, että tämä viikkorytmi tuntuu hyvältä! Iso muutos siis viimekauteen nähden. Nyt kaksi lepopäivää varmistaa palautumisen niin, että väsymys lihaksistossa ei kasaannu liiaksi. Tiistain voimapäivä herättelee lihaksiston viikonlopun jäljiltä ja pitkät pyöräharjoitukset nostavat rasitustason hyvin loppuviikkoa kohden. Vk-harjoitukset tulevat sisältymään viikonlopulle.
Koko viikko = 9h 40min (5 harjoitusta)

Cycling (MTB) 2h 12min.
The whole week = 9h 40min (5 exercises).

07.10.2017
Pyöräily (MTB), pk 3h 11min (ka. syke 135/min).
Asfaltti- ja hiekkateillä peruslenkki. Jalkojen lihaksisto yllättävän hyvän tuntuiset, enemmänkin kiristi alussa pakaroista.

Cycling (MTB) 3h 11min (avg. HR 135/min).

06.10.2017
Lepo.
Huomenna pitkä rasvanpolttolenkki maastopyörällä.

Rest.

05.10.2017
Kevyttä juoksua/hölkkää + Kuntosali (jalkaprässi, rinnat, yläselkä, hamstringit, vatsa) + hölkkää. Koko harjoitus = 1h 20min (ka. syke 116/min).
Yhteenveto kaudesta 2016 - 2017 on valmis ja löytyy tästä.

Easy running /jogging + Gym + Jogging. The whole workout = 1h 20min (avg. HR 116/min)

04.10.2017
Pyöräily (MTB), kevyt 1h 20min.
Jalat arat, mutta huomattavasti paremmat kuin eilen. Pyöräily suurimmaksi osaksi maantiellä, mukavan tuntuista polkemista.

Cycling (MTB), easy 1h 20min.

03.10.2017
Juoksu, kevyttä 20min + Kuntosali 53min (mm. syväkyykky vapaatangolla, vatsat, hamstringit, rinnat) + loppuverryt, kevyttä hölkkää 10min. Koko harjoitus = 1h 24min.
Jos joskus on jalat (reidet) olleet kipeät, niin nyt ainakin on! Ihme juttu, mutta jo alkuverrytelynä juoksu tuntui vetävän reidet tönköiksi. Salilla tanko niskaan ja kyykkyyjä! Pääsenköhän huomenna satulaan?

Run, easy 20min + Gym 53min + easy run, jogging 10min. The whole workout = 1h 24min.

02.10.2017
Lepo.
Tästä alkaa Pk I, joka on kestoltaan 9 viikkoa. Tällä kaudella on tavoitteena painottaa harjoittelussa seuraavia asioita:
- Säännöllisen harjoitusrytmin saavuttaminen ja ylläpitäminen.
- Viikkorytmitys: 2 kovaa, 1 kevyt.
- Perusvoiman kehittäminen (jalat, keski- ja ylävartalo) x 2 /vko
- Peruskestävyyden kehittäminen; maastopyörällä 3 x vko
- Huolehtia, että rasitus ja palautuminen ovat tasapainossa (sairauksien ja vammojen ehkäiseminen, hyvän harjoitustunteen säilyttäminen)
- Kiinnitetään huomiota oikeaan ravintoon (välipalat, proteiini, aminahappo)
- Korostetaan yöunen merkitystä; riittävästi unta.Harjoitusviikko:
Ma: Lepo
Ti: Voimapäivä 1h 15min (Juoksu, alkuverryttely 15min + Kuntosali 45min + juoksu, loppuverryttely 15min)
Ke: Pyöräily, kevyt 1h30min - 2h
To: Voimapäivä 1h 15min (Juoksu, alkuverryttely 15min + Kuntosali 45min + juoksu, loppuverryttely 15min)
Pe: Lepo
La: Pyöräily 3h - 3h 30min (sis. osuuksia Vk-tasolla)
Su: Pyöräily 1h 30 - 2h (kevyt palauttava)Viikkomäärä yhteensä = 8h 30min - 10h 00min
Rest.

The new season starts today!